Jugger Health
Zercher Squat nasıl yapılır?
- Halteri squat rack'inin içinde koy, bar yüksekliğini bel üstü, göğüs altı arasında ayarla, ellerini birbirine kilitleyerek halteri ön kollar ile üst kollar arasında tuttuğun kollarının üzerine yerleştir.
- Halteri ön kollarının üzerine yerleştirecek şekilde kaldır, kolların çaprazlanmış gibi görünmesi gerekir.
- Rack'ten ayrıl, omuz genişliğinde medium stance'da parmaklar hafifçe dışa doğru açılacak şekilde ayaklarını pozisyonla, başını hep yukarıda tut, sırtını düz tut ve başlangıç pozisyonunu al.
- Dizlerini bükerek, gövdeni düz tutup başını yukarıda kalacak şekilde halteri alçalt, üst bacak ve baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (üst bacaklar yer ile paralel altına inene kadar) inmeyi sürdür.
- Ayağın ön kısmından itişle halteri yukarı kaldır, bacakları düzeltip nefes ver ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Zercher Squats
- This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. The correct height should be anywhere above the waist but below the chest. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, lock your hands together and place the bar on top of your arms in between the forearm and upper arm.
- Lift the bar up so that it is resting on top of your forearms. If you are holding the bar properly, it should look as if you have your arms crossed but with a bar running across them.
- Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).
- Begin to lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
- Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the ball of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Zercher Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.