Jugger Health
Yükseltilmiş Arka Lunge nasıl yapılır?
- Halteriyi omuz hizasında bir rağa yerleştir; arkanda kısa, yükseltilmiş bir platform hazırla.
- Halteriyi üst sırtına koy; sırtını kemer ve sıkı tut; her iki ayakla platforma çık; bu başlangıç pozisyonudur.
- Bir bacakla geriye doğru adım at; kalça ve dizleri bükerek indir; dizin yere değene kadar ilerle.
- Dur ve kalça ile dizlerin açılması ile yardımı kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dön; taraf değiştirmeden önce.
İngilizce anlatım — Elevated Back Lunge
- Position a bar onto a rack at shoulder height loaded to an appropriate weight. Place a short, raised platform behind you.
- Rack the bar onto your upper back, keeping your back arched and tight. Step onto your raised platform with both feet. This will be your starting position.
- Begin by stepping backwards with one leg. Descend by flexing your hips and knees until your knee touches the floor.
- Pause, and extend through the hips and knees to rise up, returning all the way to the starting position before alternating.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Yükseltilmiş Arka Lunge ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.