Yatış Tek Kol Yan Kaldırış nasıl yapılır?

Bir elinde dambıl tutarak göğsünü aşağı bakan bir pozisyonda düz sehpaya yat, diğer elini stabilite için sehpa ayağına tutun.
Dambılı tutan elin avucunu nötr şekilde konumlandır (avuç içi gövdenin üzerine bakacak şekilde), kolu hafif bükülü dirseğiyle uzatılmış konumda tut; bu başlangıç pozisyonun.
Nefes verirken kolu dambılla beraber yana kaldır, dirseğin omuz yüksekliğinde, kolun zemine kabaca paralel olana kadar.
Nefes alırken dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
Önerilen tekrar sayısını tamamla.

İngilizce anlatım — Lying One-Arm Lateral Raise

While holding a dumbbell in one hand, lay with your chest down on a flat bench. The other hand can be used to hold to the leg of the bench for stability.
Position the palm of the hand that is holding the dumbbell in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arm extended with the elbow slightly bent. This will be your starting position.
Now raise the arm with the dumbbell to the side until your elbow is at shoulder height and your arm is roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arm perpendicular to the torso while keeping your arm extended throughout the movement. Also, keep the contraction at the top for a second.
Slowly lower the dumbbell to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Yatış Tek Kol Yan Kaldırış ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta

Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Cuban PressDambıl · Orta

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.