Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Omuz

Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench · Omuz · Dambıl · Başlangıç

🎯 Omuz🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
OmuzBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması nasıl yapılır?

  1. Dambıl tutarak dik dur ve eğim tezgahı ön tarafında tut.
  2. Sırtını düz tutup alınını tezgaha yaklaştırana kadar ileri eğil, kolların öne asılı ol ve avuç içleri birbirine baksın, vücudun zeminine paralel olsun.
  3. Gövde sabit tutup kolları hafif bükülü şekilde tutarak dambılları yanına kadar kaldır, kollar zemin paralel olsun, nefes ver.
  4. Üst noktada bir saniye sonra dambılları başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
  1. Stand up straight while holding a dumbbell in each hand and with an incline bench in front of you.
  2. While keeping your back straight and maintaining the natural arch of your back, lean forward until your forehead touches the bench in front of you. Let the arms hang in front of you perpendicular to the ground. The palms of your hands should be facing each other and your torso should be parallel to the floor. This will be your starting position.
  3. Keeping your torso forward and stationary, and the arms straight with a slight bend at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor. Exhale as you lift the weights. Caution: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.
  4. After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.
  5. Repeat the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta Kaldırışı
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Arnold Dambıl Presi
Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta
Cuban Press
Cuban PressDambıl · Orta
Dambıl Incline Shoulder Raise
Dambıl Incline Shoulder RaiseDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Kablo Omuz Presi
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Presi
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity Presi
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Kol Çevreleri
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.