Jugger Health
Yatış Arka Delta Kaldırış nasıl yapılır?
- Her elinde birer dambıl tutarak göğsünü aşağı bakan pozisyonda düz sehpaya yat.
- Avuçlarını nötr şekilde konumlandır (avuç içi gövdenin üzerine bakacak şekilde), kolları hafif bükülü dirseğiyle uzatılmış konumda tut; bu başlangıç pozisyonun.
- Nefes verirken kolları yana kaldır, dirseğin omuz yüksekliğinde, kolların zemine kabaca paralel olana kadar.
- Nefes alırken dambılları başlangıç pozisyonuna yavaşça indir.
- Önerilen tekrar sayısını tamamla ve ardından diğer kola geç.
İngilizce anlatım — Lying Rear Delt Raise
- While holding a dumbbell in each hand, lay with your chest down on a flat bench.
- Position the palms of the hands in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arms extended with the elbows slightly bent. This will be your starting position.
- Now raise the arms to the side until your elbows are at shoulder height and your arms are roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arms perpendicular to the torso while keeping them extended throughout the movement. Also, keep the contraction at the top for a second.
- Slowly lower the dumbbells to the starting position as you inhale.
- Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch to the other arm.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Yatış Arka Delta Kaldırış ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç
Cuban PressDambıl · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.