Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Omuz

Tek El Yan Lateral Kaldırma

One-Arm Side Laterals · Omuz · Dambıl · Başlangıç

🎯 Omuz🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Tek El Yan Lateral Kaldırma — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Tek El Yan Lateral Kaldırma — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
OmuzBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Tek El Yan Lateral Kaldırma nasıl yapılır?

  1. Bir dambıl seç ve bir eline al, diğer elin eğimli sehpayı tutsun, dengeyi korumak için kaldırma tarafına eğil.
  2. Gövdeyi düz tut, dambıl yanında kolun uzunluğunda, avuç içi sana baksın, bu senin başlangıç pozisyonu.
  3. Gövdeyi sabit tutarak dambıl yanına hafif dirsek kıvılı kaldır, kulaklar suyu krem gibi biraz ileri baksın, zemine paralel ol, nefes ver ve üstte bir saniye tut.
  4. Dambıl'ı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir, nefes al.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
  6. Taraf değiştir ve egzersizi tekrarla.
İngilizce anlatım — One-Arm Side Laterals
  1. Pick a dumbbell and place it in one of your hands. Your non lifting hand should be used to grab something steady such as an incline bench press. Lean towards your lifting arm and away from the hand that is gripping the incline bench as this will allow you to keep your balance.
  2. Stand with a straight torso and have the dumbbell by your side at arm's length with the palm of the hand facing you. This will be your starting position.
  3. While maintaining the torso stationary (no swinging), lift the dumbbell to your side with a slight bend on the elbow and your hand slightly tilted forward as if pouring water in a glass. Continue to go up until you arm is parallel to the floor. Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.
  4. Lower the dumbbell back down slowly to the starting position as you inhale.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.
  6. Switch arms and repeat the exercise.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek El Yan Lateral Kaldırma ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta Kaldırışı
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Arnold Dambıl Presi
Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç
Cuban Press
Cuban PressDambıl · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz Presi
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Presi
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity Presi
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Kol Çevreleri
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.