Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Omuz

Tek El Eğimli Yan Kaldırma

One-Arm Incline Lateral Raise · Omuz · Dambıl · Başlangıç

🎯 Omuz🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Tek El Eğimli Yan Kaldırma — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Tek El Eğimli Yan Kaldırma — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
OmuzBirincil kas
—Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Tek El Eğimli Yan Kaldırma nasıl yapılır?

  1. Eğimli sehpaya yan yat, dambıl elinde tutup omuzunun sehpaya basmasını sağla, kolunu vücudun üzerine yatır.
  2. Üst elinle dambıl tut, zemine paralel olacak şekilde uzun tutup bu senin başlangıç pozisyonu.
  3. Dambıl zemine paralel tutarak yan kaldırma yap, kolunun tavanı işaret etmesi için yukarı kaldır ve nefes ver.
  4. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indir, nefes al ve hareketi tekrarla.
  5. Önerilen tekrar sayısı kadar yap.
  6. Taraf değiştir ve aynı hareketi tekrarla.
İngilizce anlatım — One-Arm Incline Lateral Raise
  1. Lie down sideways on an incline bench press with a dumbbell in the hand. Make sure the shoulder is pressing against the incline bench and the arm is lying across your body with the palm around your navel.
  2. Hold a dumbbell in your uppermost arm while keeping it extended in front of you parallel to the floor. This is your starting position.
  3. While keeping the dumbbell parallel to the floor at all times, perform a lateral raise. Your arm should travel straight up until it is pointing at the ceiling. Tip: Exhale as you perform this movement. Hold the dumbbell in the position and feel the contraction in the shoulders for a second.
  4. While inhaling lower the weight across your body back into the starting position.
  5. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
  6. Switch arms and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek El Eğimli Yan Kaldırma ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta Kaldırışı
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Arnold Dambıl Presi
Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç
Cuban Press
Cuban PressDambıl · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz Presi
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Presi
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity Presi
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Kol Çevreleri
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.