Tek Bacak Halter Squat nasıl yapılır?

Düz benchin 2-3 adım ön tarafında dur, sırtın benche bakacak, halter yerde, ayaklar omuz genişliğinde olsun.
Diz çök, pronated tutumla ellerin omuz genişliğinden daha geniş olarak halteri kaldır, göğsünde tutacak kadar kaldır.
Halteri başının üstüne kaldır ve boyun tabanına koy, bir bacağı geride bench'e bastır, diğeri ön tarafta sabit kalacak şekilde.
Nefes alırken bacağı yavaşça indir, uyluk yere paralel olana kadar, diz ayaklarının üzerinde olmalı, göğüs uyluğunun ortasının doğrudan üzerinde olsun.
Göğüs ve kalçayla öne doğru hareketini başlat, quadriceps kontraktla bacağı başlangıç pozisyonuna çıkar, nefes ver.
Önerilen repetisyon sayısı kadar tekrarla.
Bacak değiştir ve hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — One Leg Barbell Squat

Start by standing about 2 to 3 feet in front of a flat bench with your back facing the bench. Have a barbell in front of you on the floor. Tip: Your feet should be shoulder width apart from each other.
Bend the knees and use a pronated grip with your hands being wider than shoulder width apart from each other to lift the barbell up until you can rest it on your chest.
Then lift the barbell over your head and rest it on the base of your neck. Move one foot back so that your toe is resting on the flat bench. Your other foot should be stationary in front of you. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. Tip: Make sure your back is straight and chest is out while performing this exercise.
As you inhale, slowly lower your leg until your thigh is parallel to the floor. At this point, your knee should be over your toes. Your chest should be directly above the middle of your thigh.
Leading with the chest and hips and contracting the quadriceps, elevate your leg back to the starting position as you exhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Switch legs and repeat the movement.

Set ve tekrar önerisi

4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Tek Bacak Halter Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.