Jugger Health
Squat with Plate Movers nasıl yapılır?
- Barı omuz seviyesinin altına rack at, ağırlık plakasını racktan birkaç metre geri yere koy, barı yükle, altından geç, onu omuzlarına yerleştir.
- Barı iki el ile tut, bacaklarını it, gövdeni düzleştirerek kaldır.
- Racktan uzaklaş, geniş duruş al, ayak uçları biraz dışa, bir ayağı plaka üzerine koy, başını yukarı tut.
- Dizleri ve kalçaları bükmeye başla, üst bacak ve baldırlar arasında 90 dereceden az açı olana kadar indir.
- Nefes ver, topuklarından it, kalçaları ve dizleri uzat.
- Hareketin üst tarafında, ayakları plakanın ters tarafına getirerek yayan bir adım at.
- İç ayağını kullanarak plakayı kaydır ve biraz önce durduğun yere itki vermeye başla.
- İç ayağını plakaya koy, geniş duruş al ve sonraki tekrar için hazırlan.
İngilizce anlatım — Squat with Plate Movers
- To begin, first set the bar on a rack to just below shoulder level. Position a weight plate on the ground a couple feet back from the rack. Once the bar is loaded, step under it and place the back of your shoulders across it.
- Hold on to the bar with both hands and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straighten your torso.
- Step away from the rack and adopt a wide stance with the toes slightly pointed out, with one foot on the weight plate. Keep your head up at all times. This will be your starting position.
- Begin to slowly lower the bar by bending the knees and hips. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees.
- Raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heels of your feet as you extend the hips and knees.
- At the top of the movement, side step, bringing your feet together on the opposite side of the plate.
- Using your inside foot, push the weight plate, sliding it across the floor to where you were just standing.
- Place your inside foot on the weight plate, adopting a wide stance for the next repetition.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Squat with Plate Movers ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.