Jugger Health
Squat with Chains nasıl yapılır?
- Lider zinciri barın sleevlerine sargıla, ağır zinciri snap hook ile bağla, lider zincir uzunluğunu hareketin üst tarafında birkaç halka zemin üzerinde kalacak şekilde ayarla.
- Barın altından geç, sırtının arkasına yerleştir, omuz kanatlarını kilitle, dirseğini ileri döndür, barı kıvırma hareketiyle omuzlara bas, alt sırtında kavis oluştur, pozisyon al, ayakları geniş aç, başını öne çevir.
- Sırt, omuz ve core sıkı tut, dizleri ve kıçını itmeye başlayarak inmeye başla, kalçalarını mümkün olduğunca geri çek, tibia perpendikular ol, barı indir, kalçanın kırmasına kadar (kalça kırması dizin üstüne eşit).
- Ağırlığı topuklarda tut, dizleri ve kıçını dışa it, başınla harekete öncülük ederek yukarı it, sıkılık tut ve başlangıç pozisyonuna dön.
İngilizce anlatım — Squat with Chains
- To set up the chains, begin by looping the leader chain over the sleeves of the bar. The heavy chain should be attached using a snap hook. Adjust the length of the lead chain so that a few links are still on the floor at the top of the movement.
- Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wide for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings. Keep your head facing forward.
- With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips as much as possible. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Lower bar position necessitates a greater torso lean to keep the bar over the heels. Continue until you break parallel, which is defined as the crease of the hip being in line with the top of the knee.
- Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe, until you have returned to the starting position.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Squat with Chains ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.