Squat Jerk nasıl yapılır?

Ağırlık omuzların ön tarafında, ayaklar kalçaların altında, dizleri flex et, kalçalar geri hareketsiz kal, hafif indir, güçlü tersine çevir, topuklarından it, barın omuzdan ayrıldığı anda başını çek.
Ayaklar platform karşısında aktif olarak hareketsiz kaldığında, barı yukarı itme seni aşağı çekecek, ayakları kalçaların dışına taşı, dışa çevir, barı kollar tamamen uzanmış full squat pozisyonunda yukarıda al.
Barı topukların ön tarafında, başını yukarı, göğsü kaldır, topuklarından it, ayağa kalk, barı zemine dikkatli şekilde indir.

İngilizce anlatım — Squat Jerk

Standing with the weight racked on the front of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward. Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible. Drive through the heels create as much speed and force as possible, and be sure to move your head out of the way as the bar leaves the shoulders.
At this moment as the feet leave the floor, the feet must be placed into the receiving position as quickly as possible. In the brief moment the feet are not actively driving against the platform, the athlete's effort to push the bar up will drive them down. The feet should move forcefully to just outside the hips, turned out as necessary. Receive the bar with your body in a full squat and the arms fully extended overhead.
Keeping the bar aligned over the front of the heels, your head and chest up, drive throught heels of the feet to move to a standing position. Carefully return the weight to floor.

Set ve tekrar önerisi

4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Squat Jerk ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.