Bench'e Squat nasıl yapılır?

Squat rackının içinde bu hareketi yap, arkana bir tezgah veya kutu yerleştir, halteri yükle ve omuzlarının arkasına (boynunun hafif altında) yerleştirip rackten çıkar.
Ayaklarını omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa açık şekilde konumlandır, başını yukarı tut, aşağı bakma ve sırtını düz tut.
Dizleri ve kalçayı kıvırarak ve kalçaları geri itirken yavaşça inmeye başla, nefes al ve arkadaki tezgaha hafif değene kadar ilerle.
Topuklarınla zemini iterek ve bacaklarını düzeltirken nefes ver ve kalçaları açarak başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Barbell Squat To A Bench

This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first place a flat bench or a box behind you. The flat bench is used to teach you to set your hips back and to hit depth.
Then, set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).
Begin to slowly lower the bar by bending the knees and sitting your hips back as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until you slightly touch the bench behind you. Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs and extend the hips to go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Bench'e Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.