Split Jerk nasıl yapılır?

Ağırlık omuzların ön tarafında, ayaklar kalçaların altında, dizleri flex et, kalçalar geri hareket etmesin.
Hafif indir, güçlü şekilde tersine çevir, topuklarından it, barın omuzdan ayrıldığı anda başını çek, ayakları harekete başladığında alma pozisyonuna koy.
Ayaklar platform karşısında aktif olarak hareketsiz kaldığında, barı yukarı itme seni aşağı çekecek, ayakları bölünmüş duruş pozisyonuna taşı, bir ayak ileri, bir ayak geri, dizler kısmen bükümlü, barı kollar kilitli halde yukarıda al.
Ayağa kalk, ayakları bir araya getir.

İngilizce anlatım — Split Jerk

Standing with the weight racked on the front of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward.
Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible. Drive through the heels create as much speed and force as possible, and be sure to move your head out of the way as the bar leaves the shoulders. At this moment as the feet leave the floor, the feet must be placed into the receiving position as quickly as possible.
In the brief moment the feet are not actively driving against the platform, the athlete's effort to push the bar up will drive them down. The feet should be moved to a split stance, one foot forward, one foot back, with the knees partially bent. Receive the bar with the arms locked out overhead.
Return to a standing position, bringing the feet together.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Split Jerk ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.