Jugger Health
Split Clean nasıl yapılır?
- Barı zemine yakın tibia hizasında koy, bacakların dışında pronasyon tutuşu al, topuklara ağırlık ver, sırtını düz tut, başını öne çevir, göğsü kaldır, omuzları barın önünde konumlandır.
- Topuklarından itmeye başla, dizleri uzat, sırt açısını sabit tut, kollarını düz tut, ağırlığı d膝leri geçene kadar kontrol et.
- İkinci çekimi başlat, barın orta uyluk seviyesine yaklaştıkça kalçalardan uzatmaya başla, sıçrama hareketiyle kalça, diz ve ayakları uzat, barı yukarı taşı, kollar uzanmış olsun.
- Maksimum uzantıya ulaştıktan sonra agresif şekilde omuzları kaldır, dirseğini yukarı ve dışa flex et, maksimum uzantıda dirseğini barın altına döndürerek kendini aşağı çek.
- Barı bölünmüş ayak duruşuyla al, bir ayağı ileri, bir ayağı geri taşı, barı öne alınan omuzlara yükle, boğaza hafif doku et, elleri rahatla, maksimum pozisyonda inmeyi devam ettir.
- Hemen topuklarından itmeye başla, gövdeyi dik tut, dirseğini yukarı tut, ayakları birleştirerek ayağa kalk.
İngilizce anlatım — Split Clean
- With a barbell on the floor close to the shins, take an overhand grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
- Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight. Move the weight with control as you continue to above the knees.
- Next comes the second pull, the main source of acceleration for the clean. As the bar approaches the mid-thigh position, begin extending through the hips. In a jumping motion, accelerate by extending the hips, knees, and ankles, using speed to move the bar upward. There should be no need to actively pull through the arms to accelerate the weight; at the end of the second pull, the body should be fully extended, leaning slightly back, with the arms still extended.
- As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so.
- Receive the bar with the feet split, aggressively moving one foot forward and one foot back. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom position, which will help in the recovery.
- Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Bring the feet together as you stand up.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Split Clean ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.