Speed Squats nasıl yapılır?

Squat rackında başla, barı boynunun biraz altında omuzlarının arka tarafına yerleştir.
Her iki tarafında barı tut ve bacaklarını itip gövdeni düzleştirerek barı kaldır.
Racktan uzaklaş, omuz genişliğinde orta pozisyon al, ayak uçlarını hafif dışa çevir, başını yukarı tut ve sırtını düz tut.
Dizleri bükmeye başla, gövdeyi düz tut, başını yukarı tut ve üst bacak ile baldır arası 90 dereceden biraz daha az açı olana kadar indir, nefes al.
Barı mümkün olduğunca hızlı kaldır, momentumdan kaçın, nefes ver, topuktan itme yap, bacakları düzelt ve başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısını tamamla.

İngilizce anlatım — Speed Squats

This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).
Begin to lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
Begin to raise the bar as fast as possible without involving momentum as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position. Note: You should perform these exercises as fast as possible but without breaking perfect form and without involving momentum.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Speed Squats ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.