Speed Box Squat nasıl yapılır?

Lastiği bara tak, zemine yakın bir yere güvenli şekilde sabitle, gerekirse lastiği gerdirmek için sıkıştır.
Bu egzersiz için uygun yükseklikte bir kutu kullan, hala çaba gerektiren fakat hız bozulmayan bir ağırlık yükle, tipik olarak tek rep maksimumun %50-70'i olmalı.
Barı üst sırtına koy, omuz kanatlarını geri çek, sırtını kavsla, başından ayak uçlarına kadar her şeyi sıkı tut.
Barı kaldır, kutunun önüne konumlan, kalçalarını geri eğip kutuya otur, kontrollü inme sağla, yüzeye çarpmadığından emin ol.
Kısaca dur ve kutudan ateşle, kalça ve dizleri uzat.

İngilizce anlatım — Speed Box Squat

Attach bands to the bar that are securely anchored near the ground. You may need to choke the bands to get adequate tension.
Use a box of an appropriate height for this exercise. Load the bar to a weight that still requires effort, but isn't so heavy that speed is compromised. Typically, that will be between 50-70% of your one rep max.
Position the bar on your upper back, shoulder blades retracted, back arched and everything tight head to toe. This will be the starting position.
Unrack the bar and position yourself in front of the box. Sit back with your hips until you are seated on the box, ensuring that you descend under control and don't crash onto the surface.
Pause briefly, and explode off of the box, extending through the hips and knees.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Speed Box Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.