Jugger Health
Snatch nasıl yapılır?
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, halteri ayakların parmak ve gövde bağlantısı üzerine yerleştir.
- Avuç içleri aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha geniş tutamakla, dizleri bük, sırtını düz tut, sandalyeye oturmaya hazırlanıyor gibi gövdeyi aşağı çek.
- Zemini itmeye başla ve halteri bacaklarınla tutarak yukarı kaldır, halteri bacaklarına yakın tut.
- Bar uyluk ortasına ulaştığında zemini it, vücudunu tam ekstansiyona çıkar ve şiddeti patlayıcı bir harekette başlat.
- Bar yükselirken omuzlarını kaldırarak şurgulu hareketi yap, dirsekleri yana ve barın üzerinde tutarak yukarı kaldır.
- Barın kontrol edilebileceği yüksekliğe ulaştığında hızlı ve güçlü bir hareketle barın altına geç, kollarını aç, barı başının üzerinde kilitle ve squat pozisyonunu al.
- Squat pozisyonundan çıkarak hareketi tamamla, her iki ayak hizalı ve kollar tamamen açık olacak şekilde başının üzerinde halteri tut.
İngilizce anlatım — Snatch
- Place your feet at a shoulder width stance with the barbell resting right above the connection between the toes and the rest of the foot.
- With a palms facing down grip, bend at the knees and keeping the back flat grab the bar using a wider than shoulder width grip. Bring the hips down and make sure that your body drops as if you were going to sit on a chair. This will be your starting position.
- Start pushing the floor as if it were a moving platform with your feet and simultaneously start lifting the barbell keeping it close to your legs.
- As the bar reaches the middle of your thighs, push the floor with your legs and lift your body to a complete extension in an explosive motion.
- Lift your shoulders back in a shrugging movement as you bring the bar up while lifting your elbows out to the side and keeping them above the bar for as long as possible.
- Now in a very quick but powerful motion, you have to get your body under the barbell when it has reached a high enough point where it can be controlled and drop while locking your arms and holding the barbell overhead as you assume a squat position.
- Finalize the movement by rising up out of the squat position to finish the lift. At the end of the lift both feet should be on line and the arms fully extended holding the barbell overhead.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Snatch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.