Sırtüstü Quadriceps Germesi nasıl yapılır?

Düz bir sehpada yat ve bir bacağını ve kolunu dışarı uzat.
Dizini kıv ve ayağının üstünden tut, alt sırtını kambusluk yaptırma.
Göbeğini omurga doğru çekmek için nötr pozisyonda kal, ayağını aşağı bas ve eline doğru itin.
Kalçanı tavana doğru kaldırarak kalça germesini artır ve diğer tarafa geç.

İngilizce anlatım — On-Your-Back Quad Stretch

Lie on a flat bench or step, and hang one leg and arm over the side.
Bend the knee and hold the top of the foot. As you do this, be careful not to arch your lower back.
Pull the belly button to the spine to stay in neutral. Press your foot down and into your hand. To add the hip stretch, lift the hip of the leg you're holding up toward the ceiling.
Switch sides.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Sırtüstü Quadriceps Germesi ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

Bear Crawl Sled DragsDiğer · Başlangıç

Bench SprintDiğer · Başlangıç

Bisiklete BinmeDiğer · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.