Jugger Health
Reverse Band Power Squat nasıl yapılır?
- Güç racksinin içinde pinler ve bar uygun yükseklikte olacak şekilde başla; bar yüklendikten sonra lastikleri racksinin üstüne sabitle.
- Barın altından geç, omuzlarının üzerine yerleştir; omoplataları sıkıştır, dirseğini ileri çevir; alt sırtında sıkı bir arkayış oluştur, geri adım at; arka, gluteus, adduktor ve hamstring vurgusu için ayakları geniş aç.
- Başını öne doğru tut; sırtını, omuzlarını ve çekirdek kasını sıkı tut, dizleri ve kalçayı dışa itin; kalçalar ile mümkün olduğunca geri otur; tibia dikey olmalı; bar pozisyonu barı topukların üzerinde tutmak için daha fazla gövde eğimi gerekli; kalça kıvrımı diz tepesi seviyesinde olana kadar devam et.
- Ağırlığı topuklarda tutarak ayak ve dizleri dışa itip yukarı kalkış yap; başını öncü hareket olarak kullan; sıkılığını koru, başlangıç pozisyonuna dön.
İngilizce anlatım — Reverse Band Power Squat
- Begin in a power rack with the pins and bar set at the appropriate height. After loading the bar, attach bands to the top of the rack, using either pegs or the frame itself. Attach the other end of the bands to the bar.
- Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wide for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings.
- Keep your head facing forward. With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips as much as possible. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Lower bar position necessitates a greater torso lean to keep the bar over the heels. Continue until you break parallel, which is defined as the crease of the hip being in line with the top of the knee.
- Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe, until you have returned to the starting position.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Reverse Band Power Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.