Jugger Health
Reverse Band Box Squat nasıl yapılır?
- Güç racksinin içinde uygun yükseklikte bir box ile başla; lastikleri band peglerine ya da racksinin üstüne sabitle, barın tam üzerinde olacak şekilde hizalanmalı.
- Barın altından geç, omuzlarının üzerine yerleştir; omoplataları sıkıştır, dirseğini ileri çevir; alt sırtında sıkı bir arkayış oluştur; ayakların genişliğini arka, gluteus, adduktor ve hamstring vurgusu için geniş ya da quad gelişimi için dar ayarla; başını öne doğru tut.
- Sırtını, omuzlarını ve çekirdek kasını sıkı tut, dizleri ve kalçayı dışa itin; kalçalar ile geri otur, box üzerine oturana kadar; tibia dikey olmalı; box üzerine ulaştığında dur ve kalça fleksörlerini rahatla; asla box üzerinden sıçrama.
- Ağırlığı topuklarında tutarak, ayak ve dizlerini dışa itip box üzerinden yukarı kalkış yap; başını öncü hareket olarak kullan; sıkılığını koru; halteriyi racksine dikkatlice geri koy.
İngilizce anlatım — Reverse Band Box Squat
- Begin in a power rack with a box at the appropriate height behind you. Set up the bands either on band pegs or attached to the top of the rack, ensuring they will be directly above the bar during the squat. Attach the other end to the bar.
- Begin by stepping under the bar and placing it across the back of the shoulders. Squeeze your shoulder blades together and rotate your elbows forward, attempting to bend the bar across your shoulders. Remove the bar from the rack, creating a tight arch in your lower back, and step back into position. Place your feet wider for more emphasis on the back, glutes, adductors, and hamstrings, or closer together for more quad development. Keep your head facing forward.
- With your back, shoulders, and core tight, push your knees and butt out and you begin your descent. Sit back with your hips until you are seated on the box. Ideally, your shins should be perpendicular to the ground. Pause when you reach the box, and relax the hip flexors. Never bounce off of a box.
- Keeping the weight on your heels and pushing your feet and knees out, drive upward off of the box as you lead the movement with your head. Continue upward, maintaining tightness head to toe. Use care to return the barbell to the rack.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Reverse Band Box Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.