Jugger Health
Quadriceps Germe nasıl yapılır?
- Yan tarafa uzan; kemeri, halatı veya lastiği üst bacağının etrafına sarıp dizi bükerek kalçalarının lastiği tutacak şekilde uzat; başlangıç pozisyonu bu olacak.
- Lastiği omzun üstüne veya başının üstüne alıp quadriceps'te gerilimi artırmak için nazikçe çek, 10-20 saniye tut ve ardından diğer tarafa geç.
İngilizce anlatım — Quad Stretch
- Lay on your side. Loop a belt, rope, or band around your top foot. Flex the knee and extend your hip, attempting to touch your glutes with your foot, and holding the belt with your hands. This will be your starting position.
- With the belt being held over the shoulder or overhead, gently pull to increase the stretch in the quadriceps. Hold for 10-20 seconds, and then switch sides.
Set ve tekrar önerisi
2-3 set × 20-40 saniye tutuş; nefes vererek gevşeyin, ağrı sınırını aşmayın. Antrenman sonrası ya da ayrı bir mobilite gününde.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Quadriceps Germe ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
Bear Crawl Sled DragsDiğer · Başlangıç
Bench SprintDiğer · Başlangıç
Bisiklete BinmeDiğer · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.