Power Jerk nasıl yapılır?

Ağırlık omuzların ön kısmında olacak şekilde ayak üstü dururken, dip ile başla; ayaklar kalçaların altında olacak şekilde dizleri flex et ama kalçaları geri hareket ettirme, hafif aşağı in ve mümkün olduğunca kuvvetli şekilde yukarı yönü değiştir.
Topuklardan itiş yap, mümkün olduğunca hız ve kuvvet oluştur ve barı omuzlardan kaldırırken başını çıkar.
Bu anda ayaklar yerden ayrılırken, ayakları alıcı pozisyona mümkün olduğunca hızlı yerleştir; ayaklar platform üzerine aktif olarak itilmediği kısa anda sporcu barı yukarı itme çabaları onları aşağı itecektir, ayaklar biraz daha geniş bir duruş pozisyonuna ve dizler kısmen bükülü olacak şekilde hareket ettirilmelidir.
Barı başın üzerine kilitlenerek alıcı pozisyonda tut.
Ayakta duran pozisyona dön.

İngilizce anlatım — Power Jerk

Standing with the weight racked on the front of the shoulders, begin with the dip. With your feet directly under your hips, flex the knees without moving the hips backward. Go down only slightly, and reverse direction as powerfully as possible.
Drive through the heels create as much speed and force as possible, and be sure to move your head out of the way as the bar leaves the shoulders.
At this moment as the feet leave the floor, the feet must be placed into the receiving position as quickly as possible. In the brief moment the feet are not actively driving against the platform, the athletes effort to push the bar up will drive them down. The feet should be moved to a slightly wider stance, with the knees partially bent.
Receive the bar with the arms locked out overhead.
Return to a standing position.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Power Jerk ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.