Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön bacak (quadriceps)

Plie Dambıl Squat

Plie Dumbbell Squat · Ön bacak (quadriceps) · Dambıl · Başlangıç

🎯 Ön bacak (quadriceps)🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Plie Dambıl Squat — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Plie Dambıl Squat — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön bacak (quadriceps)Birincil kas
Karın, Baldır, Kalça, Arka bacak (hamstring)Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Plie Dambıl Squat nasıl yapılır?

  1. Bir dambıl tabanından iki elinle tut, düz dur ve bacaklarını omuz genişliğinden daha geniş ayır, dizlerini hafifçe büküp parmak uçlarını dışa bakacak şekilde tut.
  2. Dizi yavaşça bükerek bacaklarını alt kısma kadar indir, incik paletinin paralel olmasını sağla ve eksantrik bölümde içeri nefes al.
  3. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayak topukları ile itmek için principalmente ayak topuğu ile iter, dışarı nefes ver.
  4. Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Plie Dumbbell Squat
  1. Hold a dumbbell at the base with both hands and stand straight up. Move your legs so that they are wider than shoulder width apart from each other with your knees slightly bent.
  2. Your toes should be facing out. Note: Your arms should be stationary while performing the exercise. This is the starting position.
  3. Slowly bend the knees and lower your legs until your thighs are parallel to the floor. Make sure to inhale as this is the eccentric part of the exercise.
  4. Press mainly with the heel of the foot to bring the body back to the starting position while exhaling.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Plie Dambıl Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dambıl Lunges
Dambıl LungesDambıl · Başlangıç
Dambıl Rear Lunge
Dambıl Rear LungeDambıl · Orta
Dambıl Oturarak Box Jump
Dambıl Oturarak Box JumpDambıl · Orta
Dambıl Squat
Dambıl SquatDambıl · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş Germesi
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal Sıçrayışı
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri Sürükleme
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
Squat
SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.