Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön bacak (quadriceps)

Dambıl Lunges

Dumbbell Lunges · Ön bacak (quadriceps) · Dambıl · Başlangıç

🎯 Ön bacak (quadriceps)🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Dambıl Lunges — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dambıl Lunges — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön bacak (quadriceps)Birincil kas
Baldır, Kalça, Arka bacak (hamstring)Yardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Dambıl Lunges nasıl yapılır?

  1. Gövde dik tutarak her elde birer dambıl yan tarafında tut.
  2. Sağ ayağını 60-75 cm ileri adımla, gövde dik tutarak aşağı düş, öndeki diz ayağınızdan ileri gitmesin, ön shin dik kalsın.
  3. Ayak topuğu ile itilerek başlangıç pozisyonuna dön.
  4. Sol ayak ile hareketi tekrar et, tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et.
İngilizce anlatım — Dumbbell Lunges
  1. Stand with your torso upright holding two dumbbells in your hands by your sides. This will be your starting position.
  2. Step forward with your right leg around 2 feet or so from the foot being left stationary behind and lower your upper body down, while keeping the torso upright and maintaining balance. Inhale as you go down. Note: As in the other exercises, do not allow your knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint. Make sure that you keep your front shin perpendicular to the ground.
  3. Using mainly the heel of your foot, push up and go back to the starting position as you exhale.
  4. Repeat the movement for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Lunges ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dambıl Rear Lunge
Dambıl Rear LungeDambıl · Orta
Dambıl Oturarak Box Jump
Dambıl Oturarak Box JumpDambıl · Orta
Dambıl Squat
Dambıl SquatDambıl · Başlangıç
Dambıl Squat Bankaya
Dambıl Squat BankayaDambıl · Orta
Dört Ayak Dörtbaş Germesi
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal Sıçrayışı
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri Sürükleme
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
Squat
SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.