Kablo Oturuş Yan Kaldırış nasıl yapılır?

İki düşük kasnağın ortasında dur ve düz bir bench'i sana dik şekilde arkana yerleştir.
Bench'in kenarına otur, ayaklarını dizlerin önüne yerleştir.
Sırtını düz tutarken ileri doğru eğil, gövdeni uyluklara yaslat.
Birisi sana tek tutamakları ver, sol kasnağı sağ elinle ve sağ kasnağı sol elinle kavra.
Kollarını hareketsiz tutarken üst kollarını yana kaldır, omuz yüksekliğine kadar, nefes ver ve bir saniye kasıl.
Kollarını başlangıç pozisyonuna yavaşça indir ve nefes al.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla, üst kollarını gövdeye dik ve dirseği sabit tut.

İngilizce anlatım — Cable Seated Lateral Raise

Stand in the middle of two low pulleys that are opposite to each other and place a flat bench right behind you (in perpendicular fashion to you; the narrow edge of the bench should be the one behind you). Select the weight to be used on each pulley.
Now sit at the edge of the flat bench behind you with your feet placed in front of your knees.
Bend forward while keeping your back flat and rest your torso on the thighs.
Have someone give you the single handles attached to the pulleys. Grasp the left pulley with the right hand and the right pulley with the left after you select your weight. The pulleys should run under your knees and your arms will be extended with palms facing each other and a slight bend at the elbows. This will be the starting position.
While keeping the arms stationary, raise the upper arms to the sides until they are parallel to the floor and at shoulder height. Exhale during the execution of this movement and hold the contraction for a second.
Slowly lower your arms to the starting position as you inhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions. Tip: Maintain upper arms perpendicular to torso and a fixed elbow position (10 degree to 30 degree angle) throughout exercise.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kablo Oturuş Yan Kaldırış ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Bent Over Aşağı Kablo Yan LateralKablo · Başlangıç

Kablo İç RotasyonuKablo · Başlangıç

Kablo Arka Delta UçuşuKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.