Kablo İç Rotasyonu nasıl yapılır?

Düşük pulley'nin yanında yan otur (bacakları ön tarafında uzat veya çapraz) ve pulley'ye en yakın olan kolun tek el kablo bağlantısını yakala.
Dirsek yanında 90 derece eğilmiş olacak şekilde konumlandır ve kol pulley'ye doğru işaret etsin, bu başlangıç pozisyonu.
Tek el kablo bağlantısını omuz iç rotasyonu ile vücuduna doğru çek, ön kolun karın üzerinde olacak şekilde hayali yarım daire oluştur, ön kol vücuda dik hizalanmış kalsın.
Yavaşça ilk pozisyona dön.
Önerilen tekrar sayısını tekrarla, sonra diğer kolla hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Cable Internal Rotation

Sit next to a low pulley sideways (with legs stretched in front of you or crossed) and grasp the single hand cable attachment with the arm nearest to the cable. Tip: If you can adjust the pulley's height, you can use a flat bench to sit on instead.
Position the elbow against your side with the elbow bent at 90° and the arm pointing towards the pulley. This will be your starting position.
Pull the single hand cable attachment toward your body by internally rotating your shoulder until your forearm is across your abs. You will be creating an imaginary semi-circle. Tip: The forearm should be perpendicular to your torso at all times.
Slowly go back to the initial position.
Repeat for the recommended amount of repetitions and then repeat the movement with the next arm.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kablo İç Rotasyonu ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Bent Over Aşağı Kablo Yan LateralKablo · Başlangıç

Kablo Arka Delta UçuşuKablo · Başlangıç

Kablo Halat Arka Delta KürekKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.