Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Ön bacak (quadriceps)

Kablo Kalça Aduksiyonu

Cable Hip Adduction · Ön bacak (quadriceps) · Kablo · Başlangıç

🎯 Ön bacak (quadriceps)🏋️ Kablo📶 Başlangıç
Kablo Kalça Aduksiyonu — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Kablo Kalça Aduksiyonu — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
Ön bacak (quadriceps)Birincil kas
—Yardımcı kaslar
KabloEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Kablo Kalça Aduksiyonu nasıl yapılır?

  1. Düşük pulley'nin ön tarafında dur, bir bacak pulley'nin yanında, diğeri uzakta.
  2. Ayak kelepçesini kabloya ve pulley yanındaki bacağın ayağına bağla.
  3. Pulley yığınından geniş bir duruşla adım at ve pulley barını yakala.
  4. Kelepçe olmayan bacak üzerinde dur ve kelepçeli bacak düşük pulley'ye çekilmesine izin ver, bu başlangıç pozisyonu.
  5. Kelepçeli bacağı uzak bacağın ön tarafına getir, iç uylukları kullanarak kalçayı aduksiyona çekip nefes ver.
  6. Nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
  7. Önerilen tekrar sayısını tekrarla, sonra zıt bacakla aynı hareketi tekrarla.
İngilizce anlatım — Cable Hip Adduction
  1. Stand in front of a low pulley facing forward with one leg next to the pulley and the other one away.
  2. Attach the ankle cuff to the cable and also to the ankle of the leg that is next to the pulley.
  3. Now step out and away from the stack with a wide stance and grasp the bar of the pulley system.
  4. Stand on the foot that does not have the ankle cuff (the far foot) and allow the leg with the cuff to be pulled towards the low pulley. This will be your starting position.
  5. Now perform the movement by moving the leg with the ankle cuff in front of the far leg by using the inner thighs to abduct the hip. Breathe out during this portion of the movement.
  6. Slowly return to the starting position as you breathe in.
  7. Repeat for the recommended amount of repetitions and then repeat the same movement with the opposite leg.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Kablo Kalça Aduksiyonu ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kablo Deadlift
Kablo DeadliftKablo · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş Germesi
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal Sıçrayışı
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri Sürükleme
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
Squat
SquatHalter · Orta
Hack Squat
Hack SquatHalter · Orta
Halter Lunge
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split Squat
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.