Jugger Health
Jefferson Squat nasıl yapılır?
- Bir halteri zemine koy.
- Barın ortasında duş.
- Dizlerinden kıvrıl ve sırtını düz tutarak barın ön kısmını sağ elinle tuttuğu noktaya in, avuç içi nötr (sol tarafa bakan).
- Barın arka kısmını sol elinle tut, avuç içı nötr hizalamasında (sağ tarafa bakan) olsun; gövdeni barın tam ortasına konumlandır ve gövde ile sağ elin (barın ön tarafında) arasındaki mesafe, gövde ile sol elin (arkada) arasındaki mesafeyle eşit olsun.
- Ağırlıkla dümdüz kalk, ayakların omuz genişliğinde olsun ve parmaklarını hafifçe dış tarafa yönel.
- Dizlerinden kıvrılarak ve sırtını düz tutarak squat yap, üst başımızın içleri yerle paralel olana kadar in (sırtını zeminde mümkün olduğunca dikey tutmaya çalış, başını yukarı kaldır ve dizlerin ayaklarının ucunun ötesine geçmemesine dikkat et, bu bölümde nefesi içe al).
- Ayaklarla iterek başlangıç pozisyonuna geri kalk, barı kol uzunluğunda tutup dirseğini direkt tutup hafif kıvrıl, kollar sadece çengel görevini gör, onlarla kaldırma yapma, kaldırmayı bacaklarınla yap.
İngilizce anlatım — Jefferson Squats
- Place a barbell on the floor.
- Stand in the middle of the bar length wise.
- Bend down by bending at the knees and keeping your back straight and grasp the front of the bar with your right hand. Your palm should be in (neutral grip) facing the left side.
- Grasp the rear of the bar with your left hand. The palm of your hand should be in neutral grip alignment (palms facing the right side). Tip: Ensure that your grip is even on the bar. Your torso should be positioned right in the middle of the bar and the distance between your torso and your right hand (which should be at the front) should be the same as the distance between your torso and your left hand (which should be to your back).
- Now stand straight up with the weight. Tip: Your feet should be shoulder width apart and your toes slightly pointed out.
- Squat down by bending at the knees and keeping your back straight until your upper thighs are parallel with the floor. Tip: Keep your back as vertical as possible with the floor and your head up. Also remember to not let your knees go past your toes. Inhale during this portion of the movement.
- Now drive yourself back up to the starting position by pushing with the feet . Tip: Keep the bar hanging at arm's length and your elbows locked with a slight bend. The arms only serve as hooks. Avoid doing any lifting with them. Do the lifting with your thighs; not your arms.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Jefferson Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.