Jugger Health
Hang Clean - Below the Knees nasıl yapılır?
- Omuz genişliğinde, çift üst kavrayış veya hook grip ile başla, halter dizlerin hemen altında asılı olacak şekilde, sırtın düz ve hafifçe ileri eğimli.
- Kalça, diz ve ayakları agresif şekilde uzat, ağırlığı yukarı iter, omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, tam uzama ulaştığında üçüncü çekişe geç, agresif şekilde omuz kaldır ve dirsekleri yukarı açık tutarak bükü.
- Maksimum genişlemede agresif şekilde kendini aşağı çek, dirsekleri halter altında döndür, halteri ön squat pozisyonunda al, barın sonundaki yüksekliğe bağlı olarak, halter omuzlara basılacak şekilde, boğaza hafifçe temas edecek, elleri gevşek, alt squat pozisyonuna kadar inin.
- Hemen topuklara bastırarak toparlan, gövdeyi dik tut, dirsekleri yukarı tut ve ayakta dur diye devam et.
İngilizce anlatım — Hang Clean - Below the Knees
- Begin with a shoulder width, double overhand or hook grip, with the bar hanging just below the knees. Your back should be straight and inclined slightly forward.
- Begin by aggressively extending through the hips, knees and ankles, driving the weight upward. As you do so, shrug your shoulders towards your ears. As full extension is achieved, transition into the third pull by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out.
- At peak extension, aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.
- Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Hang Clean - Below the Knees ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.