Front Squat (Clean Grip) nasıl yapılır?

Bar'ı omuz seviyesinin altında rack'e koy, deltoid üzerine ve clavicle'ye, hafifçe boğaza temas et; parmak grip kullan.
Bacaklarını itip gövdeyi uzat, bar'ı rack'ten çek, omuz genişliğinde pozisyon al, ayakları hafif dışa açılı tut, başı ve dirseği yukarı tut - başlangıç pozisyonu.
Dizlerden bük, bacakları arasında otur; hamstring calf'e temas edene kadar indir, diz ve ayakları abdüktor kullanarak dışa push et.
Nefes verirken topuk ya da ayağın orta tarafından itip, bacak ve kalçayı uzat, başlangıç pozisyonuna dön.

İngilizce anlatım — Front Squat (Clean Grip)

To begin, first set the bar in a rack slightly below shoulder level. Rest the bar on top of the deltoids, pushing into the clavicles, and lightly touching the throat. Your hands should be in a clean grip, touching the bar only with your fingers to help keep it in position.
Lift the bar off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso. Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head and elbows up at all times. This will be your starting position.
Bend at the knees, sitting down between your legs. Continue down until your hamstrings are on your calves. Keep your knees aligned with your feet by consciously using your abductors to push your knees out as you squat.
Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor mainly with the heel or middle of your foot as you straighten the legs again and return to the starting position.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Front Squat (Clean Grip) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.