Jugger Health
Front Barbell Squat nasıl yapılır?
- J-hook'ları boyuna uygun yüksekliğe ayarla, bar'ı kollarının altından tut, dirsekleri yüksek tut ve omuzlarının ustası üzerine koy, kollarını çaprazla kat - güvenlik için squat rack kullan.
- Bacaklarını itip gövdeyi uzat, bar'ı rack'ten çek.
- Rack'ten uzaklaş, omuz genişliğinde, ayakları hafif dışa açılı pozisyon al, başı yukarı, sırt düz tut - başlangıç pozisyonu.
- Dizzlerini bükerek yavaşça inmeye başla, sırt düz, baş yukarı tut, üst bacaklar yere paralelinden az altında olana kadar; nefes çek.
- Nefes verirken ayağın orta tarafından itip kalkışı başla, bacak ve gövde düzleş.
- Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Front Barbell Squat
- This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, bring your arms up under the bar while keeping the elbows high and the upper arm slightly above parallel to the floor. Rest the bar on top of the deltoids and cross your arms while grasping the bar for total control.
- Lift the bar off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
- Step away from the rack and position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances described in the foot positioning section).
- Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
- Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor mainly with the middle of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
4-5 set × 4-8 tekrar, 2-3 dk dinlenme; periyodize yükleme, 4-6 haftada bir deload.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Front Barbell Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.