Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Omuz

Diz Çökerek Kol Egzersizi

Kneeling Arm Drill · Omuz · Ekipmansız · Başlangıç

🎯 Omuz🏋️ Ekipmansız📶 Başlangıç
Diz Çökerek Kol Egzersizi — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Diz Çökerek Kol Egzersizi — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
OmuzBirincil kas
KarınYardımcı kaslar
EkipmansızEkipman
BaşlangıçSeviye
PliometrikKategori
—Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Diz Çökerek Kol Egzersizi nasıl yapılır?

  1. Bu egzersiz koşu sırasında kol verimliliğini artırmaya yardımcı olur, diz çökük pozisyondan başla, sol ayak ileri, sağ diz yerde olacak şekilde, ön topuğun üzerinde basınç uygula.
  2. Kolları uzun, pendülüm benzeri salınışlarla engelle, koşarken olduğu gibi kollarla engelle, ardından koşuya ve son olarak sprinte geç.
  3. Ellerinin kalça hizasını geçer geçmez, sprint hareketin sırasında ellerini hızlandır ve mümkün olduğunca hızlı hareket ettir.
  4. Dizleri değiştir ve tekrarla.
İngilizce anlatım — Kneeling Arm Drill
  1. This drill helps increase arm efficiency during the run. Begin kneeling, left foot in front, right knee down. Apply pressure through the front heel to keep your glutes and hamstrings activated.
  2. Begin by blocking the arms in long, pendulum like swings. Close the arm angle, blocking with the arms as you would when jogging, progressing to a run and finally a sprint.
  3. As soon as your hands pass the hip, accelerate them forward during the sprinting motion to move them as quickly as possible.
  4. Switch knees and repeat.

Set ve tekrar önerisi

3-5 set × 3-8 tekrar, setler arası 60-120 sn tam dinlenme; kalite miktardan önemlidir, yorulunca bırakın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Diz Çökerek Kol Egzersizi ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Kol Çevreleri
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç
Dirsek Daireleri
Dirsek DaireleriEkipmansız · Başlangıç
Omuz Daireleri
Omuz DaireleriEkipmansız · Başlangıç
Shoulder Raise
Shoulder RaiseEkipmansız · Başlangıç
Dönüşümlü Kablo Omuz Presi
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Delta Kaldırışı
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Presi
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity Presi
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.