Dış Rotasyonlu Ters Uçuş nasıl yapılır?

30 derece açıya ayarlanmış eğimli bank üzerine göğüs ve karın kısmı banklı olacak şekilde yat.
Her elde dambıl tut, avuçlar yere baksın, kollar bankalın açısına dik olacak şekilde önünde olsun, dirsekler hafif bükülü kalmalı, bacaklar sabit kalmalı, ayak uçlarına baskı yap.
Dirseklerde hafif bükülüyü koruyarak ağırlıkları yanlara doğru yay hareketi ile uzaklaştır, nefes ver.
Ağırlığı kaldırırken bileğini 90 derece dışarı doğru çevir, avuçları aşağı konumundan birbirine bakan konuma getir.
Kollar başın hizasına gelene kadar kaldır.
Kasılmayı hisset ve ağırlıkları nefes alırken yavaşça başlangıç konumuna indir.
Önerilen tekrar sayısını tamamla.

İngilizce anlatım — Reverse Flyes With External Rotation

To begin, lie down on an incline bench set at a 30-degree angle with the chest and stomach pressing against the incline.
Have the dumbbells in each hand with the palms facing down to the floor. Your arms should be in front of you so that they are perpendicular to the angle of the bench. Tip: Your elbows should have a slight bend. The legs should be stationary while applying pressure with the ball of your toes (your heels should not be touching the floor). This is the starting position.
Maintaining the slight bend of the elbows, move the weights out and away from each other in an arc motion while exhaling.
As you lift the weight, your wrist should externally rotate by 90-degrees so that you go from a palms down (pronated) grip to a palms facing each other (neutral) grip. Tip: Try to squeeze your shoulder blades together to get the best results from this exercise.
The arms should be elevated until they are level with the head.
Feel the contraction and slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dış Rotasyonlu Ters Uçuş ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta

Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Cuban PressDambıl · Orta

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.