Dış Rotasyon nasıl yapılır?

Düz bir bankada yan yat; bir kol dambıl tutarken diğer kol bank üzerine katlanmış ve başını destekleyecek şekilde.
Dambılı tutarken dirseğini bükerek, üst kol ile ön kol arasında 90 derece açı oluştur; kolu gövdene paralel tut.
Dirseği bükerek üst kolun gövde tarafında durduğunu koruyarak; ön kol yere paralel ve vücuta dik olacak (ön kol doğrudan senin ön tarafında olacak) şekilde; üst kol yere paralel ve gövdeye hizalı kalacak şekilde; bu başlangıç pozisyonudur.
Nefes verirken ön kolun dış rotasyon yap; üst kol ile ön kol arasında 90 derece açısı koruyarak dambılı yarı daire hareketi ile yukarı kaldır; tavan doğru ön kolun dik hale gelene kadar bu dış rotasyonu devam ettir; bu noktada kontraksiyon tut bir saniye.
Nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısını tamamla, ardından diğer kola geç.

İngilizce anlatım — External Rotation

Lie sideways on a flat bench with one arm holding a dumbbell and the other hand on top of the bench folded so that you can rest your head on it.
Bend the elbows of the arm holding the dumbbell so that it creates a 90-degree angle between the upper arm and the forearm. Tip: Keep the arm parallel to your torso.
Now bend the elbow while keeping the upper arm stationary. In this manner, the forearm will be parallel to the floor and perpendicular to your torso (Tip: So the forearm will be directly in front of you). The upper arm will be stationary by your torso and should be parallel to the floor (aligned with your torso at all times). This will be your starting position.
As you breathe out, externally rotate your forearm so that the dumbbell is lifted up in a semicircle motion as you maintain the 90 degree angle bend between the upper arms and the forearm. You will continue this external rotation until the forearm is perpendicular to the floor and the torso pointing towards the ceiling. At this point you will hold the contraction for a second.
As you breathe in, slowly go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch to the other arm.

Set ve tekrar önerisi

2-3 set × 12-15 tekrar, 45-60 sn dinlenme. Son 2 tekrarı zorlanarak bitirin.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dış Rotasyon ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta

Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Cuban PressDambıl · Orta

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.