Jugger Health
Dar Ayak Squat nasıl yapılır?
- Bu egzersiz güvenlik amaçlı squat raf içinde en iyi şekilde yapılır, hızlı başlamak için çubuğu boyunun en uygun yüksekliğindeki rafa koy, çubuk yüklendikten sonra çubuğun altına git ve omuzların arka tarafını (boyun biraz altında) çubuğun üzerine yerleştir.
- Her iki taraftan çubuğu tutarak ve bacaklarla itişle, aynı zamanda gövdeyi düzeltirken çubuğu raftan kaldır.
- Raftan çık ve bacaklarını omuz genişliğinden dar bir pozisyonda, ayak parmaklarını hafifçe dışa bakacak şekilde konumlandır, ayaklarını 3-6 inç aralıkla, her zaman başını yukarı tut (aşağı bakmak dengenizi bozur) ve düz sırt muhafaza et; bu başlangıç pozisyonun.
- Dizleri bükerek yavaşça çubuğu indir, başını yukarı tutarak düz postürü muhafaza et, üst bacak ve baldırlar arasında 90 dereceden biraz daha az açı oluncaya kadar indir (üst bacaklar paralel seviyenin altında), nefes al.
- Çubuğu topuklarından itişle nefes ver, bacakları uzat ve başlangıç pozisyonuna geri gel.
- Önerilen tekrar sayısını tamamla.
İngilizce anlatım — Narrow Stance Squats
- This exercise is best performed inside a squat rack for safety purposes. To begin, first set the bar on a rack that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.
- Hold on to the bar using both arms at each side and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.
- Step away from the rack and position your legs using a less-than-shoulder-width narrow stance with the toes slightly pointed out. Feet should be around 3-6 inches apart. Keep your head up at all times (looking down will get you off balance) and maintain a straight back. This will be your starting position. (Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section).
- Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
- Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Dar Ayak Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.