Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Omuz

Dambıl Yatış Bir Kol Arka Lateral Raise

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise · Omuz · Dambıl · Orta

🎯 Omuz🏋️ Dambıl📶 Orta
Dambıl Yatış Bir Kol Arka Lateral Raise — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dambıl Yatış Bir Kol Arka Lateral Raise — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
OmuzBirincil kas
Orta sırtYardımcı kaslar
DambılEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
İzole (tek eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Dambıl Yatış Bir Kol Arka Lateral Raise nasıl yapılır?

  1. Bir elde dambıl tutarak yaklaşık 15 derece incline benche yüzükoyun yat, diğer el bench bacağını tutarak denge sağla.
  2. Dambıl tutan elin avuçı neutral durumda, kol uzun ve dirsek hafif bükülerek başlangıç pozisyonuna gel.
  3. Kolu yan tarafına kaldır, dirsek omuz hizasına gelene kadar kolun yer paralel olacak şekilde yukarı kaldırma, kontraksiyon tepeninde bir saniye tut.
  4. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirme.
  5. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et.
İngilizce anlatım — Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
  1. While holding a dumbbell in one hand, lay with your chest down on a slightly inclined (around 15 degrees when measured from the floor) adjustable bench. The other hand can be used to hold to the leg of the bench for stability.
  2. Position the palm of the hand that is holding the dumbbell in a neutral manner (palms facing your torso) as you keep the arm extended with the elbow slightly bent. This will be your starting position.
  3. Now raise the arm with the dumbbell to the side until your elbow is at shoulder height and your arm is roughly parallel to the floor as you exhale. Tip: Maintain your arm perpendicular to the torso while keeping your arm extended throughout the movement. Also, keep the contraction at the top for a second.
  4. Slowly lower the dumbbell to the starting position as you inhale.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 10-15 tekrar, 60 sn dinlenme; double progression ile ağırlığı artırın.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Yatış Bir Kol Arka Lateral Raise ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta Kaldırışı
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Arnold Dambıl Presi
Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç
Cuban Press
Cuban PressDambıl · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz Presi
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Presi
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity Presi
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Kol Çevreleri
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.