Dambıl Tek Kol Upright Row nasıl yapılır?

Dambıl tutarak ayakta dur, kol ileri uzatılmış, dirsek hafif bükülerek sırt düz, dambıl uylukta ve avuçlar uyluk karşısında başlangıç konumunda.
Diğer kol yan tarafında veya sabit tutulabilir.
Yan omuzlarla dambılı kaldırma, nefes verme, dambıl gövdeye yakın kalacak şekilde, çene seviyesine gelene kadar kaldırma, dirsek ön koldan yüksek olacak, gövde sabit tutulacak, tepede bir saniye duraklat.
Yavaşça dambılı başlangıç konumuna indirme, nefes al.
Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et ve kolu değiştir.

İngilizce anlatım — Dumbbell One-Arm Upright Row

Grab a dumbbell and stand up straight with your arm extended in front of you with a slight bend at the elbows and your back straight. This will be your starting position. Tip: The dumbbell should be resting on top of your thigh with the palm of your hands facing your thighs.
Keep the other hand can be kept fully extended to the side, by the waist or grabbing a fixed surface. This will be your starting position.
Use your side shoulders to lift the dumbbell as you exhale. The dumbbell should be close to the body as you move it up. Continue to lift it until the dumbbell is nearly in line with your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the dumbbell, your elbow should always be higher than your forearm. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.
Lower the dumbbell back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions and switch arms.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Tek Kol Upright Row ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta

Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Cuban PressDambıl · Orta

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.