Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Omuz

Dambıl Tek Kol Shoulder Press

Dumbbell One-Arm Shoulder Press · Omuz · Dambıl · Orta

🎯 Omuz🏋️ Dambıl📶 Orta
Dambıl Tek Kol Shoulder Press — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dambıl Tek Kol Shoulder Press — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
OmuzBirincil kas
TricepsYardımcı kaslar
DambılEkipman
OrtaSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
İtmeKuvvet yönü

Dambıl Tek Kol Shoulder Press nasıl yapılır?

  1. Dambıl tutarak military press benchine veya geri desteğe sahip utility benche otur ya da ayakta dur.
  2. Dambılı clean yaparak omuz hizasına getir, diğer kol yan tarafında, bel seviyesinde veya sabit bir yere tutulabilir.
  3. Bileği döndürüp avuç ileri bakacak şekilde başlangıç konumuna gel.
  4. Nefes verirken dambılı dirsek kütlesi hale gelinceye kadar yukarı iter.
  5. Bir saniye bekledikten sonra yavaşça nefes alarak başlangıç konumuna dön.
  6. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et ve kolu değiştir.
İngilizce anlatım — Dumbbell One-Arm Shoulder Press
  1. Grab a dumbbell and either sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs or stand up straight.
  2. Clean the dumbbell up to bring it to shoulder height. The other hand can be kept fully extended to the side, by the waist or grabbing a fixed surface.
  3. Rotate the wrist so that the palm of your hand is facing forward. This is your starting position.
  4. As you exhale, push the dumbbell up until your arm is fully extended.
  5. After a second pause, slowly come down back to the starting position as you inhale.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions and then switch arms.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Tek Kol Shoulder Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta Kaldırışı
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Arnold Dambıl Presi
Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç
Cuban Press
Cuban PressDambıl · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz Presi
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Presi
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity Presi
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Kol Çevreleri
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.