Dambıl Squat Bankaya nasıl yapılır?

Dik dur, arkanda bir bank olacak şekilde; her elde bir dambıl tut (avuç içler bacaklarının yanına bakıyor).
Bacaklarını omuz genişliğinde, parmaklar hafif dışa doğru konumlandır; başını her zaman yukarı tut ve düz sırt koru; bu başlangıç pozisyonudur.
Dizleri bükerek gövdeni yavaşça indirmeye başla; düz postür ve başını yukarı tutarak sürdür; arkadaki bankaya hafif dokunana kadar indir; nefes al.
Nefes verirken ayağının topuğu ile yeri kullanarak vücudunu yukarı kaldır ve bacaklarını düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dön.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrar et.

İngilizce anlatım — Dumbbell Squat To A Bench

Stand up straight with a flat bench behind you while holding a dumbbell on each hand (palms facing the side of your legs).
Position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times as looking down will get you off balance and also maintain a straight back. This will be your starting position. Note: For the purposes of this discussion we will use the medium stance described above which targets overall development; however you can choose any of the three stances discussed in the foot stances section.
Begin to slowly lower your torso by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until you slightly touch the bench behind you. Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that is perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Squat Bankaya ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dambıl LungesDambıl · Başlangıç

Dambıl Rear LungeDambıl · Orta

Dambıl Oturarak Box JumpDambıl · Orta

Dambıl SquatDambıl · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.