Spor AI
Jugger Health › Egzersizler › Omuz

Dambıl Raise

Dumbbell Raise · Omuz · Dambıl · Başlangıç

🎯 Omuz🏋️ Dambıl📶 Başlangıç
Dambıl Raise — başlangıç pozisyonu
Başlangıç pozisyonu
Dambıl Raise — bitiş pozisyonu
Bitiş pozisyonu
OmuzBirincil kas
BicepsYardımcı kaslar
DambılEkipman
BaşlangıçSeviye
KuvvetKategori
Bileşik (çok eklemli)Mekanik
ÇekmeKuvvet yönü

Dambıl Raise nasıl yapılır?

  1. Her elde birer dambıl tutarak ayakta dur, kollar yan tarafında hafif bükülerek sırt düz, dambıl uyluk karşısında, avuçlar geri bakacak şekilde başlangıç konumunda.
  2. Yan omuzlarla dambılları yukarı kaldırma, nefes verme, dambıllar yan tarafta hareket etsin, çene seviyesine gelene kadar kaldırma, dirsek ön koldan yüksek olacak, gövde sabit, tepede bir saniye duraklat.
  3. Yavaşça dambılları başlangıç konumuna indirme, nefes al.
  4. Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrar et.
İngilizce anlatım — Dumbbell Raise
  1. Grab a dumbbell in each arm and stand up straight with your arms extended by your sides with a slight bend at the elbows and your back straight. This will be your starting position. Tip: The dumbbell should be next to your thighs with the palm of your hands facing back.
  2. Use your side shoulders to lift the dumbbells as you exhale. The dumbbells should be to the side of the body as you move them up. Continue to lift it until the dumbbells are nearly in line with your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the dumbbell, your elbow should always be higher than your forearm. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.
  3. Lower the dumbbells back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.
  4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Raise ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta Kaldırışı
Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç
Arnold Dambıl Presi
Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt Kaldırması
Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç
Cuban Press
Cuban PressDambıl · Orta
Dönüşümlü Kablo Omuz Presi
Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç
Dönüşümlü Kettlebell Presi
Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta
Anti-Gravity Presi
Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç
Kol Çevreleri
Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.