Dambıl Basamak Çıkması nasıl yapılır?

Dik dur; her elde bir dambıl tut (avuç içler bacaklarının yanına bakıyor).
Sağ ayağını yükseltilmiş platform üzerine koy; sağ bacağın kalça ve dizini açarak platforma çık; topuğu kullanarak vücudun geri kalanını yukarı kaldır ve sol ayağını da platforma koy; nefes ver.
Sol bacağını bükerek platform üzerinden indir; sağ kalça ve dizin fleksiyonu ile nefes al; sağ ayağını orijinal pozisyonda sol ayağının yanına koy.
Sağ bacakla belirlenen tekrar sayısını yap, ardından sol bacakla tekrar et.

İngilizce anlatım — Dumbbell Step Ups

Stand up straight while holding a dumbbell on each hand (palms facing the side of your legs).
Place the right foot on the elevated platform. Step on the platform by extending the hip and the knee of your right leg. Use the heel mainly to lift the rest of your body up and place the foot of the left leg on the platform as well. Breathe out as you execute the force required to come up.
Step down with the left leg by flexing the hip and knee of the right leg as you inhale. Return to the original standing position by placing the right foot of to next to the left foot on the initial position.
Repeat with the right leg for the recommended amount of repetitions and then perform with the left leg.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Dambıl Basamak Çıkması ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dambıl LungesDambıl · Başlangıç

Dambıl Rear LungeDambıl · Orta

Dambıl Oturarak Box JumpDambıl · Orta

Dambıl SquatDambıl · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.