Jugger Health
Bloktan Power Snatch nasıl yapılır?
- Yüklü halterin kutular veya istenen yükseklikteki standlar üzerine yerleştirilmiş pozisyondan başla, geniş bir grip al; ayaklar kalçaların altında olmalı ve gerek gördükçe ayaklar dışa dönük olmalı, kalçaları alçalt, göğsü yüksek tut, başını öne dönük tut, omuzlar barın önünde olmalı ve dirsekler dışa dönük; bu başlangıç pozisyonudur.
- Topuk tarafından itiş yaparak ilk çekimi başlat ve barı kutulardan kaldır.
- Kalçalardan, dizlerden ve ayak bileklerinden uzatarak ikinci çekime geç, barı mümkün olduğunca hızlı yukarı sürükle, bar vücuda yakın kalmalıdır; pik uzatılmada omuzları çek ve dirseeklerin yan tarafa flex olmasına izin ver.
- Ayaklarını alıcı pozisyonuna (kalçaların biraz dışında, gerektiğinde dışa dönük) hareket ettirirken, barı başın üzerine kaldırırken saldırgan şekilde barın altına çek, barı tam squat üstünde ve kollar tamamen başın üzerine kilitlenerek al.
- Barı topukların ön tarafının üzerinde tutup başını ve göğsünü yüksek bırakarak topuklardan itiş yapıp ayakta duran pozisyona çık ve halterin kutulara geri konulmasını dikkatli şekilde gerçekleştir.
İngilizce anlatım — Power Snatch from Blocks
- Begin with a loaded barbell on boxes or stands of the desired height. A wide grip should be taken on the bar. The feet should be directly below the hips, with the feet turned out as needed. Lower the hips, with the chest up and the head looking forward. The shoulders should be just in front of the bar, with the elbows pointed out. This will be the starting position.
- Begin the first pull by driving through the front of the heels, raising the bar from the boxes.
- Transition into the second pull by extending through the hips knees and ankles, driving the bar up as quickly as possible. The bar should be close to the body. At peak extension, shrug the shoulders and allow the elbows to flex to the side.
- As you move your feet into the receiving position, forcefully pull yourself below the bar as you elevate the bar overhead. The feet should move to just outside the hips, turned out as necessary. Receive the bar above a full squat and with the arms fully extended overhead.
- Keeping the bar aligned over the front of the heels, your head and chest up, drive through heels of the feet to move to a standing position. Carefully return the weight to the boxes.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Bloktan Power Snatch ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.