Blok Üzerinden Clean nasıl yapılır?

Halter kutular üzerinde veya istenen yükseklikte tutacaklar üzerinde olacak şekilde, dizlerinin dışında, kolları tam uzun, ince tutamak tutarak çekim pozisyonuna gel.
Topuklarından itişle çekimi başlat, dizleri uzat, sırt açını sabit tut ve dirseğini dışa çevir.
Tam uzunluğa ulaştığında ağır şekilde sırtını çekip dirseğini barın altında çevire doğru çek ve barı ön squat pozisyonunda al.
Topuklarından itişle stand pozisyonuna çık ve sonraki tekrar için ağırlığı kutulara geri koy.

İngilizce anlatım — Clean from Blocks

With a barbell on boxes or stands of the desired height, take an overhand or hook grip just outside the legs. Lower your hips with the weight focused on the heels, back straight, head facing forward, chest up, with your shoulders just in front of the bar. This will be your starting position.
Begin the first pull by driving through the heels, extending your knees. Your back angle should stay the same, and your arms should remain straight with the elbows pointed out.
As full extension is achieved, transition into the receiving position by aggressively shrugging and flexing the arms with the elbows up and out. Aggressively pull yourself down, rotating your elbows under the bar as you do so. Receive the bar in a front squat position, the depth of which is dependent upon the height of the bar at the end of the third pull. The bar should be racked onto the protracted shoulders, lightly touching the throat with the hands relaxed. Continue to descend to the bottom squat position, which will help in the recovery.
Immediately recover by driving through the heels, keeping the torso upright and elbows up. Continue until you have risen to a standing position. Return the weight to the boxes for the next rep.

Set ve tekrar önerisi

Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Blok Üzerinden Clean ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Halter LungeHalter · Orta

Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

SquatHalter · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.