Jugger Health
Başın Üstü Squat nasıl yapılır?
- Halteri yerde tutarak başla, ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde.
- Diz çök ve pronated tutumla (avuçlar sana bakarsa) halteri yakala, ellerin omuz genişliğinden daha geniş olacak, kaldırarak göğsüne tutacak kadar kaldır.
- Halteri baş üstüne ve hafif arkaya hareket ettir, kollar tamamen uzun olacak, başını her zaman kaldır, sırtı düz tut, omuz kanatlarını çek, bu başlangıç pozisyonu.
- Diz bükerek ağırlığı yavaşça indir, uyluklar yere paralel olana kadar nefes al, sırtı bu egzersizde düz tut ve kollar her zaman başının üzerinde uzun kalacak.
- Ayaklar ve bacakları kullanarak ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getir, nefes ver.
- Önerilen repetisyon sayısı kadar tekrarla.
İngilizce anlatım — Overhead Squat
- Start out by having a barbell in front of you on the floor. Your feet should be wider than shoulder width apart from each other.
- Bend the knees and use a pronated grip (palms facing you) to grab the barbell. Your hands should be at a wider than shoulder width apart from each other before lifting. Once you are positioned, lift the barbell up until you can rest it on your chest.
- Move the barbell over and slightly behind your head and make sure your arms are fully extended. Keep your head up at all times and also maintain a straight back. Retract your shoulder blades. This is your starting position.
- Slowly lower the weight by bending your knees until your thighs are parallel to the ground while inhaling. Tip: Keep your back straight while performing this exercise to avoid any injuries and your arms should remain extended and over your head at all times.
- Now use your feet and legs to help bring the weight back up to the starting position while exhaling.
- Repeat for the recommended amount of repetitions.
Set ve tekrar önerisi
Kuvvet odaklı: 3-6 set × 1-5 tekrar, %80-90 1RM, 2-4 dk dinlenme. Teknik öğrenilmeden yük artırılmaz.
İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.
💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin
Jugger Health "Başın Üstü Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.
Benzer egzersizler
SquatHalter · Orta
Hack SquatHalter · Orta
Halter LungeHalter · Orta
Halter Yan Split SquatHalter · Başlangıç
Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta
Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç
Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç
SquatHalter · Başlangıç
Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.