Ayakta Tek Kollu Dambıl Basması (Avuç İçi İçe) nasıl yapılır?

Bir dambıl ile başla, kolun yanında tam uzatılmış ve tarafsız tutuş kullanarak; dengenizi sağlamak için diğer elinizle eğim bankasını tutun.
Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve dambılı yavaşça kaldır, kolunda 90 derece açı oluştur; ön kolun zemine dik olduğundan emin ol.
Dambılı yavaşça kaldır, kolun tam uzanıncaya kadar; bu başlangıç pozisyonudur.
Nefes alırken ağırlığı yavaşça indir, kolun tekrar 90 derece açı yapıncaya kadar.
Kasılmayı bir saniye hisset, sonra nefes vererek ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldır; bankayı tutuş ve dengeyi koruyan ayak pozisyonunu korumaya devam et.
Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Kolları değiştir ve hareketi tekrarla.

İngilizce anlatım — Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

Start by having a dumbbell in one hand with your arm fully extended to the side using a neutral grip. Use your other arm to hold on to an incline bench to keep your balance.
Your feet should be shoulder width apart from each other. Now slowly lift the dumbbell up until you create a 90 degree angle with your arm. Note: Your forearm should be perpendicular to the floor. Continue to maintain a neutral grip throughout the entire exercise.
Slowly lift the dumbbell up until your arm is fully extended. This the starting position.
While inhaling lower the weight down until your arm is at a 90 degree angle again.
Feel the contraction for a second and then lift the weight back up towards the starting position while exhaling. Remember to hold on to the incline bench and keep your feet positioned to keep balance during the exercise.
Repeat for the recommended amount of repetitions.
Switch arms and repeat the exercise.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Ayakta Tek Kollu Dambıl Basması (Avuç İçi İçe) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta

Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Cuban PressDambıl · Orta

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.