Ayakta Dambıl Basması (Avuç İçi İçe) nasıl yapılır?

Her elde bir dambıl ile başla, kollar yanında tam uzatılmış ve tarafsız tutuş kullanarak; ayaklarını omuz genişliğinde aç ve dambılları yavaşça kaldır, kollarında 90 derece açı oluştur; ön kollarının zemine dik olduğundan emin ol.
Tüm hareket boyunca tarafsız tutuşu koru ve dambılları yavaşça kaldır, kollar tam uzanıncaya kadar.
Nefes alırken ağırlıkları yavaşça indir, kollar tekrar 90 derece açı yapıncaya kadar.
Tavsiye edilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Standing Palms-In Dumbbell Press

Start by having a dumbbell in each hand with your arm fully extended to the side using a neutral grip. Your feet should be shoulder width apart from each other. Now slowly lift the dumbbells up until you create a 90 degree angle with your arms. Note: Your forearms should be perpendicular to the floor. This the starting position.
Continue to maintain a neutral grip throughout the entire exercise. Slowly lift the dumbbells up until your arms are fully extended.
While inhaling lower the weights down until your arm is at a 90 degree angle again.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Ayakta Dambıl Basması (Avuç İçi İçe) ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Arnold Dambıl PresiDambıl · Orta

Bench Kafası ile Bent Over Dambıl Arka Delt KaldırmasıDambıl · Başlangıç

Cuban PressDambıl · Orta

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.