Ağırlıklı Squat nasıl yapılır?

İki flat tezgahı omuz genişliğinde yerleştir, üzerine tırman ve ağırlık kemeri rahat bir şekilde beline bağla.
Bacakları bükmeye başla ve sırtını düz tutarak 90 dereceden biraz daha az açı oluştuna kadar in.
Tezgahın zemine bastığı yerden itilerek bacakları düz et ve başlangıç pozisyonuna kalkıp çık.
Önerilen tekrar sayısında egzersizi tekrarla.

İngilizce anlatım — Weighted Squat

Start by positioning two flat benches shoulder width apart from each other. Stand on top of them and wrap the weighted belt around your waist with the amount of weight you feel comfortable with. Make sure your toes are facing out.
Once you are standing straight up with the weight hanging in between your legs, position your arms so that they are fully extended to the side of your body. This is the starting position.
Begin by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement. Tip: If you performed the exercise correctly, the front of the knees should make an imaginary straight line with the toes that are perpendicular to the front. If your knees are past that imaginary line (if they are past your toes) then you are placing undue stress on the knee and the exercise has been performed incorrectly.
Begin to move the body back up by pushing the floor of the flat bench with the ball of your foot mainly as you straighten the legs again and go back to the starting position. Exhale as you perform this portion of the exercise.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Ağırlıklı Squat ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Geri SürüklemeDiğer · Başlangıç

Bear Crawl Sled DragsDiğer · Başlangıç

Bench SprintDiğer · Başlangıç

Bisiklete BinmeDiğer · Başlangıç

Dört Ayak Dörtbaş GermesiVücut ağırlığı · Orta

Dönüşümlü Bacak Diyagonal SıçrayışıEkipmansız · Başlangıç

SquatHalter · Orta

Hack SquatHalter · Orta

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.