Upright Halter Sırası nasıl yapılır?

Halterin üzerine omuz genişliğinden biraz daha dar bir şekilde pronated (avuç içi aşağı) tutuş ile yapış.
Barbeli hızlı bir şekilde kaldır, omuzlarının yanlarını kullanarak dirseğini yukarı ve yana doğru tut.
Barbeli yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Önerilen tekrar sayısında egzersizi tekrarla.

İngilizce anlatım — Upright Barbell Row

Grasp a barbell with an overhand grip that is slightly less than shoulder width. The bar should be resting on the top of your thighs with your arms extended and a slight bend in your elbows. Your back should also be straight. This will be your starting position.
Now exhale and use the sides of your shoulders to lift the bar, raising your elbows up and to the side. Keep the bar close to your body as you raise it. Continue to lift the bar until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion, and should always be higher than your forearms. Remember to keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.
Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Upright Halter Sırası ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Eğimli Omuz KaldırmasıHalter · Başlangıç

Halter Arka Deltoid KürekHalter · Başlangıç

Halter Omuz BaskısıHalter · Orta

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.