Halter Arka Deltoid Kürek nasıl yapılır?

Geniş bir kavrama (omuz genişliğinden daha geniş) ve üstü kavrayış (avuç içler sana doğru bakacak şekilde) kullanarak halteri tutarak dik dur.
Dizleri hafif bükerek ve belinin doğal kıvrımlığını tutarak ileri doğru eğil, barı sana tutarak kollarını sallandır; gövden tabana paralel olana kadar eğil, dirsekleri çıkart ve vücudundan uzaklaştır; gövde ve kollarınız "T" harfini andırmalı, egzersizi başlamaya hazırsın.
Üst kolları gövdeye dik tutarak nefes verirken halteri üst göğsüne doğru çekiş yap ve arka deltoitleri sıkı sık; doğru yapılınca bu egzersiz bir bench press'in tersi gibi görünmelidir, ayrıca bicepslerini harekete katmaktan kaçın, arka deltoitleri hedeflemek için odaklanıp kollarını sadece kanca olarak hareket ettir.
Nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.
Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Barbell Rear Delt Row

Stand up straight while holding a barbell using a wide (higher than shoulder width) and overhand (palms facing your body) grip.
Bend knees slightly and bend over as you keep the natural arch of your back. Let the arms hang in front of you as they hold the bar. Once your torso is parallel to the floor, flare the elbows out and away from your body. Tip: Your torso and your arms should resemble the letter "T". Now you are ready to begin the exercise.
While keeping the upper arms perpendicular to the torso, pull the barbell up towards your upper chest as you squeeze the rear delts and you breathe out. Tip: When performed correctly, this exercise should resemble a bench press in reverse. Also, refrain from using your biceps to do the work. Focus on targeting the rear delts; the arms should only act as hooks.
Slowly go back to the initial position as you breathe in.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3 set × 8-12 tekrar, 90 sn dinlenme; ilk 2 hafta hafif yükle teknik.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Halter Arka Deltoid Kürek ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Eğimli Omuz KaldırmasıHalter · Başlangıç

Halter Omuz BaskısıHalter · Orta

Bradford/Rocky PresHalter · Başlangıç

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.