Seated Barbell Military Press nasıl yapılır?

Military Press Bench'e otur ve barı kafanın arkasına pozisyon al; bir spotterden yardım al (rotator manşetine daha iyidir) ya da pronated tutuş (avuçlar ileri) ile dikkatli şekilde kaldır; tutuş omuz genişliğinden daha geniş olmalı ve ön kol indiğinde 90 derecelik açı oluştursun.
Doğru tutuş uzunluğu ile halteriyi kaldırdıktan sonra dirsekleri kilitleyerek barı başının üstüne kaldır ve omuz seviyesinde ve hafifçe başının önünde tut.
Barı kalp kemikine kadar yavaşça indir, nefes al.
Başlangıç pozisyonuna nefes vererek barı çıkar.
İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.

İngilizce anlatım — Seated Barbell Military Press

Sit on a Military Press Bench with a bar behind your head and either have a spotter give you the bar (better on the rotator cuff this way) or pick it up yourself carefully with a pronated grip (palms facing forward). Tip: Your grip should be wider than shoulder width and it should create a 90-degree angle between the forearm and the upper arm as the barbell goes down.
Once you pick up the barbell with the correct grip length, lift the bar up over your head by locking your arms. Hold at about shoulder level and slightly in front of your head. This is your starting position.
Lower the bar down to the collarbone slowly as you inhale.
Lift the bar back up to the starting position as you exhale.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Set ve tekrar önerisi

3-4 set × 6-10 tekrar, 2 dk dinlenme; tüm setler üst sınıra ulaşınca +2,5 kg.

İlk kez yapıyorsanız hafif yükle tekniği öğrenin; ağrı (yanma değil) hissederseniz durun. Kronik rahatsızlığınız varsa hekim/fizyoterapist onayı alın.

💪 Bu egzersizi programınıza ekleyin

Jugger Health "Seated Barbell Military Press ekle" demenizle programı günceller, her seansta set-set kaydeder, e1RM ilerlemenizi çizer ve durgunlukta deload önerir.

⚡ Ücretsiz başla

Benzer egzersizler

Anti-Gravity PresiHalter · Başlangıç

Eğimli Omuz KaldırmasıHalter · Başlangıç

Halter Arka Deltoid KürekHalter · Başlangıç

Halter Omuz BaskısıHalter · Orta

Dönüşümlü Kablo Omuz PresiKablo · Başlangıç

Dönüşümlü Delta KaldırışıDambıl · Başlangıç

Dönüşümlü Kettlebell PresiKettlebell · Orta

Kol ÇevreleriEkipmansız · Başlangıç

Kaynak: free-exercise-db (kamu malı), Türkçe anlatım Jugger AI tarafından uyarlanmıştır. Sayfa bilgilendirme amaçlıdır; kişisel antrenman planı yerine geçmez.